你都幾點上床睡覺呢?
醫學界很早就證實睡眠和免疫功能之間的密切關聯。當我們熬夜到凌晨三點,血液中的自然殺手細胞減少了30%,僅存的白血球活動力也變差。
長期睡眠不足會使人反應變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差,和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來,更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。
美國賓州大學最近發表一份長達10年以上的追蹤結果,8%的女性以及4%的男性有慢性失眠,平均一天只睡6小時。特別是男性,慢性失眠加上長期睡眠不足,死亡率是正常人的4倍。
12個要趕快改掉的睡眠壞習慣
1.不要週末補眠:努力維持固定的作息,即使是假日,也不要輕易改變入睡和起床的時間。
2.別讓光線或噪音干擾睡眠:整理一張舒適的床,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾,戴上眼罩和耳塞睡覺。
3.溫度太冷太熱都不好:臥室溫度要適當,溫度太高會擾亂睡眠。
4.午睡別睡太久:白天時應避免花很長的時間午睡或小憩,這些會減少睡眠的驅動力,讓我們在晚上更不容易入睡,下午三點後就不宜再睡午覺,午睡時間十五~二十分鐘就好。
5.咖啡要喝對:避免在下午三點以後,失眠者中午過後就不再適合喝咖啡,或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。
6.不要把煩惱帶進臥室:如果有必要,每天空出十到二十分鐘(避免在睡前)在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃,然後把它放在一旁,可以幫助在睡前放鬆心情。
7.睡前別再加班:睡前一小時放鬆自己,或做一些能幫助心情放鬆的活動。
8.盡可能等到很睏了再去睡:臥房只用來睡覺或親密行為,不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。
9.就寢後不要一直看時鐘:這只會增加焦慮與挫折感,讓我們更加清醒,反而睡不著。
10.如果睡不著,毫不猶豫地起身:離開房間,看書或是做點自己喜歡的事,直到覺得睏了,再進房睡覺。
11.規律運動:這可以幫助我們睡得比較安穩,但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。
12.利用睡眠日記,幫助我們了解自己的睡眠情形。有必要的話,和醫師一起討論,追蹤睡眠的情形,改善睡眠品質。
資料來源/天下雜誌
文章連結/http://goo.gl/wwgSqW
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